Witam. Jestem nowym użytkownikiem, jest to mój pierwszy post lecz spędziłem dużo czasu przeglądając forum. Ćwiczę bez przerwy 4 miesiące. Pierwszy miesiąc FBW, później następującym planem: Poniedziałek (klatka, biceps, brzuch): Wyciskanie płasko - sztanga, Wyciskanie skos - hantle, Rozpiętki skos, Unoszenie hantli stojąc, Podciąganie drążka od [...]
Jako nowy forumowicz witam serdecznie wszystkich i proszę o ocenę i ewentualne rady do mojego aktualnego planu. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ Wyciskanie sztangielek na skosie (w dół) 2x (12 - 8) [...]
-PONIEDZIALEK KLATA Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10/50kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12/60kg Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 /16,5kg Wyciskanie hantli na lawce ,poziomo 4x12/24kg Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50 Nożyce [...]
dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps 1. [...]
Hejo.Chcialbym przedstawic trening split ktory wlasnie sobie ulozylem.Trening jest 3x w tyg.Moj pierwszy taki trening.Wczesniej robilem FBW Cel: masa trening na 8 tygodni aktualna waga 81/177cm chcialbym do 90kg podbic ale zobaczymy czy bedzie szlo w brzuch czy nie (aktualnie mam 90 w pasie wiec sporo jak sie ociepli to bede redukowac I [...]
Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE [...]
Witam,nadszedł czas aby zmienić trening i staram się go sam ułożyć , powiedzcie mi co zamienić/wyrzucić i dodać.Mam 16 lat (21 lipca je obchodzę)175 cm wzrostu 65 kg wagi. Poniedziałek: Plecy+biceps+barki 1.Biceps -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 16/14/12 powt. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" [...]
[...] 1 Dzien sila: solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp Przysiad 5x5 progresja co serie Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8 brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie) 2 Dzien dynamika: solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, [...]
Witam ! Zamieszczam oto mój plan ! proszę o ocenę planu i ewentualne zmiany. Poniedziałek Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s 8-10p - Rozpietki w siadzie na maszynie 2s 8-10p Łydki: - Spięcia na palcach ze sztanga na barakch 5s 15 - Spięcia na palcach siedząc 5s 15 Wtorek [...]
poniedziałek : biceps + Klata Biceps: 1. Unoszenie sztangi stojac podchyt 3 serie x8 2. Unoszenie sztangielek siedzac 3 serie x 8 3.unoszenie sztangielek na modlitewniku 3 serie x8 , Klata- Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x8, rozpiętki 3 serie x8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie x8, wtorek triceps : francuskie [...]
[...] :::::::::::::::::::::::: Wolne :::::::::::::::::::::::::::::::::::: Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch ) Barki : 1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 10\10\8\8 2) unoszenie ramion sztangielkami w opadzie tlowia (4 serie) 10\10\8\8 3) unoszenie hantelek w bok \ lub przód na zmiane (3 serie) 8\8\8 Kaptury : 1) wznosy barków [...]
[...] 3x10 - uginania podudzi z ciężarem lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangielek stojąc 3x8-6 - unoszenia sztangielek bokiem 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 - unoszenia hantli do przodu 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 WTOREK 1. Brzuch -skłony boczne 3xmax na każdą [...]
O mnie: Wiek:19 Wzrost:173 Waga: 68 Staż treningowy: 1rok Biceps: 36 Klatka: 104 Pas: 80 Dieta: zbilansowana, 2400 kalorii, 2g białka, 1 g tłuszczu, 4g węglowodanów na kg masy ciała Trening budujący, oparty na ćwiczeniach podstawowych - bazowych z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki). Poniedziałek : Klatka + bicepsy Wtorek: Plecy + łydki [...]
Na samym początku dodam, iż nie mogę wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiad, są to dwa ćwiczenia które po prostu nie mogę umieścić w planie ze względu na mój kręgosłup ... Wiem doskonale, że te dwa ćwiczenia akurat sa podstawowe no ale cóż ... zależy mi tez na zdrowiu a stan kręgosłupa się polepsza i nie chce tego schrzanić ... Oto plan: [...]
fst 7 cel masa :) PONIEDZIALEK nogi+barki BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12 2 unoszenie sztnagi przed siebie 3x 8-12 3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12 4. Unoszenie ramion na boki w opadzie 7 x 8-12 NOGI 1. wykroki 3s 8-12 2. przysiady 7 x 8-15 3. uginanie podudzi 7 x 8-12 WTOREK triceps+biceps BICEPS 1. Uginanie ramion z supinacją [...]
[...] ciężaru na maszynie (łydki) 15,15,15 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8 PROG ściąganie wyciągu górnego szeroko do karku 12,10,8 PROG (ewentualnie unoszenie tułowia w lezeniu na brzuchu bez ciężaru 12,12,12) szrugsy 12,10,8 PROG Środa (barki + triceps) wyciskanie w siadzie sztangielek (lub na maszynie) 12,10,8 PROG [...]
[...] na poziomej rozpietki na skosnej (glowa w gore) wycistaknie sztani waskim uchwytem NARAMIENNE: wyciskanie sztani za glowy w siadzie podciaganie sztangi wzdluz tulowia unoszenie sztangielek w przod arnodlki siedząc uginanie nadgarstkow podchwytem WT: BICEPS: uginanie ramion ze sztanga stojac ugidanie ramionm ze sztangielkami (uchwyt [...]
[...] 3. odwrotne pompki z obciążeniem 4x12 brzuch napinanie mięśni brzucha na ławeczce 4x25 Dzień III barki : 1. Arnoldki 4x12 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4x12 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x12 4. Unoszenie sztangielek do góry 4x12 4. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 przedramiona : 1. prostowanie nadgarstków ze [...]
[...] na palce na maszynie 4x20-25 WTOREK: wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8 rozpiętki 10/10/10/10 unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 szrugsy 3x20-25 CZWARTEK: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX podciąganie na drążku [...]
[...] nogi- prostowanie nog 3x10 nogi- wspiecia na palce 3 rozstawy stop plecy- sciaganie wyciagu 3x max klata- wyciskanie(maszyna) 3x 12 biceps- uginanie hantli 3x8 triceps- unoszenie hantla 3x10 brzuch- unoszenie nog 3x max B sztangi (sobota) nogi- wyskoki z siadu 3x 10 nogi- wyskoki z miejsca z obciazeniem 3x10 plecy- wioslowanie 3x 8-12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
